La dieta del bocadillo. Es un método alimenticio en el que defiende la calidad nutritiva de los hidratos de carbono reincorporándolo en las dietas y desmitificando la teoría de que engorda. En un Como queremos que descubras cómo hacer la dieta del bocadillo y que conozcas, así, en qué se basa y cuáles son los principios que la fundamentan.
La
clave de la dieta del bocadillo está en seguir a pies juntillas la pirámide
nutricional y combinar los alimentos de modo saludable.
El nombre de esta apuesta nutricional puede resultar llamativo (por aquello de la demonización de los carbohidratos) pero lo cierto es que lo que propone la nutricionista Terica Uriol, co-autora junto a Ana María Pascual de ‘La dieta anti Dukan’ (Ediciones B), es mucho más sencillo y saludable de lo que parece.
El nombre de esta apuesta nutricional puede resultar llamativo (por aquello de la demonización de los carbohidratos) pero lo cierto es que lo que propone la nutricionista Terica Uriol, co-autora junto a Ana María Pascual de ‘La dieta anti Dukan’ (Ediciones B), es mucho más sencillo y saludable de lo que parece.
Según
la experta, cuya máxima premisa es que “se puede adelgazar comiendo de
todo”, la base de esta dieta reside en alimentarse tomando como referencia la
pirámide nutricional, que indica qué tipo de alimentos hay que comer y también
indica si hay que hacerlo en mayor o menor cantidad. Así, lo más importante,
aquello que figura en la base de esta pirámide, serían los hidratos de carbono.
“No
podemos vivir sin los hidratos de carbono, pero hay que combinarlos de forma
correcta. Y esto implica que no debemos consumir los hidratos de carbono
acompañados de grasa porque lo que engorda realmente es esta mezcla explosiva”,
asegura Uriol, quien recuerda el hecho de que tanto en China como en Italia,
donde se consumen hidratos en grandes cantidades, se sigue esta máxima,
mientras que en España la mezcla de carbohidratos y grasas es habitual. “Cuando
comemos más grasa de la que necesitamos, el cuerpo la almacena”, explica.
Otra
de las claves de la dieta del bocadillo reside en que la cantidad de hidratos
de carbono que habría que consumir al día según la pirámide nutricional (en
torno a un 60%) para alimentarse de forma saludable se consuma en forma de pan,
bien en la comida o bien en la cena, pero combinado con proteínas, vegetales o
frutas, no con grasas ni alimentos procesados.
“La
idea es considerar el pan un plato principal, no un acompañamiento”, comenta
Uriol. Así, frente a esa práctica tan extendida de usar el pan para mojar
salsa, aceites o para introducir embutidos grasos, la nutricionista recomienda
que el pan sea la estrella del plato pero siempre combinado con alimentos que
no tengan grasa. Así, pueden ser buenas opciones un bocadillo de jamón serrano
(quitándole la grasa), de atún natural con tomate o de queso light o de burgos
con anchoas (no en aceite).
También
es importante elegir bien los alimentos a la hora del picoteo. Terica Uriol
defefiende que podremos consumir frutas para picar, casi sin restricciones, es
decir, con cantidad libre y a cualquier hora. “Lo importante es cambiar los
hábitos malos, como picar alimentos ricos en grasas, por hábitos buenos y comer
fruta si se quiere calmar la ansiedad”, comenta.
Por
último, Terica Uriol insiste que, a la hora de hacer dieta, lo fundamental es
que ésta se adapte a los gustos y las necesidades de cada cual. “La
personalización de la dieta es importante porque se puede ir adaptando en
función de si se necesita más fibra, porque tenga estreñimiento, o más hierro,
porque esa persona lo necesite”, explica. En cuanto a la actividad física, para
ella lo fundamental es que no haya imposiciones. “Si a esa persona no le gusta
hacer ejercicio y supone un problema para ella, no se le puede obligar. El
deporte es bueno para la salud y si se hace deporte es para disfrutarlo, no
para adelgazar”, argumenta la nutricionista.
A
continuación te damos las reglas de la dieta del bocadillo, lo que debes
hacer para lograr adelgazar 5 kilos en un mes:
La
base de esta dieta consiste en comer cada día de la semana un bocadillo
durante la hora del almuerzo; si te aburre comer tanto bocadillo puedes
sustituir 2 días por un plato de pasta o arroz integral acompañada, eso sí, de
ingredientes ligeros y naturales (nada de salsas, ni tomates fritos, por
ejemplo).
Los
ingredientes que puedes incluir en tus bocadillos son vegetales, frutas y
proteínas bajas en grasas; en el caso de la carne, opta por las carnes
magras. Estos serán también los alimentos con los que podrás mezclar tus
recetas de pasta o arroz integral (por ejemplo, un arroz con verduras o una
ensalada de pasta con pollo están permitidos en esta dieta).
Se
permite tomar huevos y lácteos pero que estos últimos sean desnatados,
así podrás añadir queso light a tus bocadillos o tomar durante la hora de
merienda un yogur desnatado.
Durante
la hora de la comida puedes tomar carbohidratos pero, a la hora de la cena
se deben hacer recetas ligeras y apostar por pequeñas cantidades de comida
donde no se incluyan los hidratos; así, por la noche podrás tomar proteínas y
verduras pero en plato, no en bocadillo. En este artículo de unComo te contamos
cuáles son los mejores alimentos para cenar.
Aunque
la dieta del sandwich consista en comer cada día bocadillos, tampoco
te excedas con las cantidades y te prepares uno de media barra: la cantidad
recomendada es, como máximo, de 15 centímetros de largada.
Dentro
de los carbohidratos que se permiten debes saber que los biscotes o el pan
tostado están totalmente prohibidos debido a que tienen mucha
sal, conservantes y grasas que el pan que compras en la panadería.
En la dieta
del bocadillo hay una serie de alimentos libres, esto quiere decir
que se pueden consumir durante todo el día y en las cantidades que quieras.
Principalmente son frutas y verduras que conseguirán saciar el apetito sin
aumentar la ingesta de calorías; entre ellos, destacan aquellos alimentos
con calorías negativas pero también puedes tomar otros como los que te
detallamos a continuación:
- Tomate
- Puerro
- Pimiento
- Kiwis
- Limones
- Pepinillos
- Champiñones
- Té o infusión
- Café
Los alimentos prohibidos en la dieta del bocadillo son todos aquellos que tienen un alto aporte en grasa o aceites por lo tanto, olvídate de comer croquetas, pollo empanado o patatas fritas y opta por métodos de cocción ligeros y con poco o nada de aceite.
El azúcar
y la bollería están también completamente prohibidos porque son
carbohidratos simples que apenas tienen aporte nutritivo y, sin embargo, sí que
tienen un gran contenido en grasas.
Tampoco
se permiten alimentos grasos como son los embutidos o los frutos secos. Las carnes
de cerdo o rojas no son recomendadas en la dieta puesto que tienen mucha
grasa; por ello, se prefiere que se tomen carnes magras y, en el caso de los
pescados se opta por el pescado blanco ya que el azul tiene un gran aporte
en grasas.
A
continuación te damos un ejemplo de menú de la dieta del
sandwich para que veas cómo puedes distribuir los alimentos para conseguir los
resultados que se prometen. Ten en cuenta que, para que este plan funcione,
deberás incluir la práctica de el jercicio diario en tu rutina así como beber
como mínimo 2 litros de agua al día.
Desayuno
Opción
1: té o infusión + tostada de pan integral con pavo
Opción
2: zumo de naranja natural (no envasado) + cereales integrales
Media mañana
Opción
1: Fruta del tiempo
Opción
2: Yogur desnatado
Comida
Opción
1: Ensalada verde + Bocadillo de huevo, rúcula y jamón de pavo
Opción
2: Caldo de verduras + Bocadillo de atún al natural con lechuga y manzana
Merienda
Opción
1: Batido de frutas del tiempo
Opción
2: Yogur desnatado
Cena
Opción
1: Espinacas hervidas + Tortilla de pavo
Opción
2: Puré de verduras + Merluza al horno con limón
